Umgang mit chronischen Schmerzen: Tipps zum Leben mit chronischen Rückenschmerzen

Apr 29, 2024

Chronische Rückenschmerzen betreffen mehr als nur Ihren Körper. Es kann Sie davon abhalten, Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen, und zu Angstgefühlen oder Depressionen führen. Aber Ihr Lebensstil hat einen großen Einfluss darauf, wie Sie sich körperlich und geistig fühlen. Hier sind einige Änderungen, die Sie sofort vornehmen können und die sich sowohl auf Ihr Schmerzniveau als auch auf die Art und Weise, wie Sie damit umgehen, auswirken können.

Chronische Schmerzen können sowohl Ihre Stimmung als auch Ihren Körper beeinträchtigen. (Bildnachweis: Rawpixel / Getty Images)

Tiefes Atmen und Meditation sind Techniken, die Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen, was Schmerzen lindern kann. Anspannung und Verspannungen lösen sich von den Muskeln, wenn sie eine leise Botschaft zur Entspannung erhalten.

Obwohl es viele Möglichkeiten zum Meditieren gibt, ist die wohltuende Kraft der Wiederholung das Herzstück einiger Meditationsformen. Wenn Sie sich auf den Atem konzentrieren, vorübergehende Gedanken ignorieren und ein Wort, einen Satz oder ein Mantra wiederholen, entspannt sich der Körper. Sie können Meditation zwar selbst erlernen, es kann jedoch hilfreich sein, an einem Kurs teilzunehmen.

Auch tiefes Atmen ist eine Entspannungstechnik. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, eine bequeme Körperhaltung und blenden Sie ablenkende Gedanken aus. Stellen Sie sich dann eine Stelle direkt unter Ihrem Nabel vor. Atmen Sie an dieser Stelle ein und füllen Sie Ihren Bauch mit Luft. Lassen Sie sich vom Bauch aufwärts mit der Luft füllen und dann wieder herauslassen, als würden Sie einen Luftballon entleeren.

Negative Gefühle wie Depression, Angst, Stress und Wut können die Schmerzempfindlichkeit des Körpers erhöhen. Wenn Sie lernen, den Stress unter Kontrolle zu bringen, können Sie chronische Schmerzen lindern.

Verschiedene Techniken können helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Das Hören beruhigender, beruhigender Musik kann Ihre Stimmung heben – und das Leben mit chronischen Schmerzen erträglicher machen. Dafür gibt es sogar speziell entwickelte Entspannungskassetten oder CDs. Die mentale Bildentspannung (auch geführte Bildentspannung genannt) ist eine Form der mentalen Flucht, die Ihnen dabei helfen kann, sich friedvoll zu fühlen. Dabei geht es darum, beruhigende, friedliche Bilder in Ihrem Kopf zu erzeugen. Progressive Muskelentspannung ist eine weitere Technik, die die Entspannung fördert.

Wenn Sie denken, dass Sie aufgrund Ihrer Rückenschmerzen nicht aktiv sein können, ist das verständlich, aber Sie werden vielleicht überrascht sein. Aktivität kann hilfreich sein, solange sie nicht zu intensiv, zu lang oder zu viel ist. Übungen, die Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur stärken, tragen außerdem dazu bei, erneute Verletzungen zu verhindern und weitere Schmerzen zu vermeiden.

Bewegung kann auch dazu beitragen, Ihr Gewicht niedrig zu halten, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren – besonders wichtig, wenn Sie an Diabetes leiden. Und als zusätzlichen Bonus erhöht es auch Ihren Endorphinspiegel. Dies sind Gehirnchemikalien, die helfen, Ihre Stimmung zu verbessern und gleichzeitig Schmerzsignale zu blockieren.

Haben Sie keine Angst, sich selbst ein wenig körperlich herauszufordern. Wenn Sie jedoch unter bestimmten gesundheitlichen Problemen leiden, wie zum Beispiel einer diabetischen Neuropathie, müssen Sie bei der Art Ihrer Aktivitäten vorsichtig sein. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem für Sie geeigneten Trainingsprogramm.

Schmerzen erschweren den Schlaf und Alkohol kann Schlafprobleme verschlimmern. Wenn Sie unter chronischen Schmerzen leiden, kann das Trinken von weniger oder keinem Alkohol Ihre Lebensqualität verbessern.

Wenn Sie mit Menschen zusammen sind, die chronische Schmerzen haben und verstehen, was Sie durchmachen, fühlen Sie sich weniger allein. Sie profitieren auch von ihrer Weisheit bei der Schmerzbewältigung.

Erwägen Sie auch ein Treffen mit einem Psychologen. Jeder kann eine Depression entwickeln, wenn er mit chronischen Schmerzen lebt. Eine Beratung kann Ihnen dabei helfen, besser damit umzugehen und negative Gedanken zu vermeiden, die die Schmerzen verschlimmern – so dass Sie eine gesündere Einstellung haben. Um Hilfe zu bitten ist ein Zeichen von Stärke, nicht von Schwäche.

Rauchen kann schmerzhafte Durchblutungsstörungen verschlimmern und das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs erhöhen.

Um Ihre Schmerzen wirksam behandeln zu können, muss Ihr Arzt wissen, wie Sie sich zwischen den Besuchen gefühlt haben. Das Führen eines Protokolls oder Tagebuchs über Ihren täglichen „Schmerzwert“ wird Ihnen dabei helfen, Ihre Schmerzen zu verfolgen. Notieren Sie am Ende jedes Tages Ihr Schmerzniveau auf der Schmerzskala von 1 bis 10. Notieren Sie sich auch, welche Aktivitäten Sie an diesem Tag unternommen haben. Nehmen Sie dieses Tagebuch zu jedem Arztbesuch mit, um Ihrem Arzt einen guten Überblick darüber zu geben, wie Sie mit chronischen Schmerzen leben und wie gut Ihre körperliche Leistungsfähigkeit ist.

Durch Biofeedback ist es möglich, verschiedene Körperfunktionen bewusst zu steuern. Es mag wie Science-Fiction klingen, aber es gibt gute Beweise dafür, dass Biofeedback funktioniert – und es ist nicht schwer, es zu meistern.

So funktioniert es: Sie tragen Sensoren, mit denen Sie bestimmte Körperfunktionen wie Puls, Verdauung, Körpertemperatur und Muskelspannung „hören“ oder „sehen“ können. Die verschnörkelten Linien und Pieptöne auf den angeschlossenen Monitoren spiegeln wider, was in Ihrem Körper vorgeht. Dann lernen Sie, diese Schnörkel und Pieptöne zu kontrollieren. Nach ein paar Sitzungen hat Ihr Geist Ihr biologisches System darauf trainiert, die Fähigkeiten zu erlernen.

Eine Massage kann helfen, Stress abzubauen und Verspannungen zu lösen. Es wird von Menschen verwendet, die mit chronischen Schmerzen aller Art, einschließlich Rücken- und Nackenschmerzen, leben.

Eine ausgewogene Ernährung ist in vielerlei Hinsicht wichtig: Sie unterstützt die Verdauung, verringert das Risiko von Herzerkrankungen, hält das Gewicht unter Kontrolle und verbessert den Blutzuckerspiegel. Wählen Sie aus: frischem Obst und Gemüse; gekochte getrocknete Bohnen und Erbsen; Vollkornbrot und Cerealien; fettarmer Käse, Milch und Joghurt; und mageres Fleisch.

Wenn Sie sich auf den Schmerz konzentrieren, wird dieser eher schlimmer als besser. Finden Sie stattdessen eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Sie beschäftigt und über andere Dinge als Ihre Schmerzen nachdenken lässt. Sie können Schmerzen vielleicht nicht vermeiden, aber Sie können verhindern, dass sie die Kontrolle über Ihr Leben übernehmen.

QUELLEN:

UpToDate: „Überblick über die Behandlung chronischer Schmerzen.“

Nationales Zentrum für Komplementär- und Alternativmedizin: „Chronische Schmerzen und komplementäre Gesundheitsansätze: Was Sie wissen müssen.“

Salahadin Abdi, MD, Chefarzt für Schmerzmedizin, University of Miami School of Medicine.

Amerikanische Schmerzstiftung.

National Institute of Neurological Disorder and Stroke: „Low Back Pain Fact Sheet.“

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases: „Handout zum Thema Gesundheit: Rückenschmerzen.“

Nordamerikanische Wirbelsäulengesellschaft. Grundlagen zu Rückenschmerzen, 2007.

Warren, L. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2001.

American Academy of Orthopaedic Surgeons: „Muskelkrampf.“

Shiri, R. The American Journal of Medicine, Januar 2010.

Gesundheitssystem der University of Michigan: „Rauchen und Rückenschmerzen.“

American Chiropractic Association: „The Skinny on Weight Loss.“

Bildnachweis: Rawpixel / Getty Images